Czy zauważyłaś, że Twoja postawa zmienia się w trakcie ciąży? Może odczuwasz bóle pleców, stawu krzyżowo-biodrowego, problemy z funkcjonowaniem spojenia łonowego lub nietrzymanie moczu? Poprawa postawy i jej świadomość mogą znacząco wpłynąć na złagodzenie tych dolegliwości oraz zapobiec ich nasileniu (Bo & Berghmans, 2015).
Ciąża to czas ogromnych zmian w ciele kobiety, które mają na celu dostosowanie organizmu do rosnącego dziecka, zapewnienie mu odpowiednich warunków oraz przygotowanie ciała do porodu (Mørkved & Bø, 2014).
Najważniejsze zmiany w ciele podczas ciąży:
- Przesunięcie środka ciężkości do przodu i w górę.
- Rozszerzenie klatki piersiowej – żebra unoszą się i odchylają na zewnątrz.
- Zwiększenie wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa (lordozy) i spłaszczenie odcinka piersiowego.
Te zmiany są naturalną adaptacją organizmu do ciąży, ale mogą prowadzić do przeciążenia mięśni i stawów (Davenport et al., 2018).
Typowe zmiany postawy związane z ciążą:
- Przednie pochylenie miednicy – miednica pochyla się do przodu, co powoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego.
- Kifoza piersiowa – zaokrąglenie górnej części pleców i wysunięcie głowy do przodu.
- Szeroki rozstaw stóp z ich rotacją na zewnątrz.
- Wysunięcie miednicy przed klatkę piersiową, co zaburza równowagę mięśniową.
Jak zmiany postawy wpływają na ciało?
Te naturalne adaptacje mogą prowadzić do nadmiernego rozciągania i skracania niektórych grup mięśniowych, co przyczynia się do bólu, trudności z aktywacją mięśni dna miednicy oraz problemów z regeneracją poporodową (Bo & Berghmans, 2015).
Mięśnie ulegające nadmiernemu rozciągnięciu:
- Mięśnie brzucha
- Mięśnie pośladkowe
- Przywodziciele (wewnętrzne uda)
- Mięśnie ramion (rhomboidy i dolne części trapezius)
- Mięśnie karku (podstawy czaszki)
Mięśnie ulegające skróceniu:
- Mięśnie szyi (głębokie zginacze)
- Mięśnie klatki piersiowej (piersiowe)
- Zginacze bioder
- Mięśnie dolnego odcinka pleców
Co to jest optymalna postawa w ciąży?
Prawidłowe ustawienie ciała obejmuje:
- Widok z boku: Klata piersiowa ustawiona nad miednicą, brak nadmiernego łuku w górnej części pleców.
- Neutralna miednica: Unikaj nadmiernego pochylenia do przodu lub tyłu. Ciężar ciała równomiernie rozłożony między palcami a piętami.
- Widok z przodu: Stopy pod biodrami, ciężar równomiernie rozłożony między wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy. Mostek powinien być wyrównany z kością łonową (Mørkved & Bø, 2014).
Dlaczego warto dbać o postawę w ciąży?
Poprawa postawy:
- Zmniejsza ból pleców i miednicy.
- Poprawia funkcję mięśni dna miednicy i brzucha (Davenport et al., 2018).
- Przyspiesza regenerację po porodzie.
- Redukuje ryzyko nietrzymania moczu i bólu stawów (Bo & Berghmans, 2015).
Uwolnij się od bólu w ciąży
Zamiast zastanawiać się, jakie ćwiczenia będą odpowiednie, dołącz do naszego programu “Uwolnij się od bólu w ciąży”. To kompleksowy zestaw bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń, które:
- Poprawiają postawę ciała, łagodząc napięcia w plecach, biodrach i miednicy,
- Redukują bóle kręgosłupa i obrzęki,
- Przygotowują ciało do porodu, wzmacniając kluczowe grupy mięśniowe,
- Pomagają w utrzymaniu równowagi mięśniowej i prawidłowego ustawienia miednicy.
Każde ćwiczenie w programie zostało zaprojektowane z troską o bezpieczeństwo mamy i dziecka oraz w oparciu o zalecenia medyczne.
Zyskaj dostęp do gotowych planów treningowych, które krok po kroku poprowadzą Cię przez cały okres ciąży, pomagając wzmocnić ciało i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.
Nie musisz ćwiczyć sama – zaufaj sprawdzonym rozwiązaniom i poczuj różnicę z Fembody!
Wspieranie postawy w ciąży a regeneracja poporodowa
Praca nad prawidłowym ustawieniem ciała w ciąży pozwala na:
- Lepsze przygotowanie do porodu.
- Skrócenie czasu regeneracji poporodowej.
- Zmniejszenie ryzyka trwałych problemów z dnem miednicy (Mørkved & Bø, 2014).
